Овочі, багаті цинком, дізнайтеся про джерела рослинного цинку

Дефіцит цинку є поширеним у вегетаріанців та веганів. Це тому, що рослинна дієта не дозволяє приймати продукти тваринного походження, багаті цинком. Добавки - це одне рішення, але додавання певних овочів до цинку також може підвищити рівень цього мінералу. Майте на увазі, що продукти сімейства бобових можуть насправді обмежувати всмоктування, тому, якщо ваш раціон з великим вмістом, протиставляйте рівновагу іншим рослинним джерелам цинку.

Поточний ДВ для цинку становить 15 міліграм, але вегани повинні орієнтуватися на 30 мг. Це пов’язано з великим споживанням продуктів, що містять фітат у веганській дієті. Вони обмежують кількість цинку, яке організм може засвоїти.

Цинк важливий для імунної системи, вироблення ферментів, побудови білків і ДНК, а також для збереження хорошого нюху. Він також допомагає вуглеводного обміну, створює здорову шкіру і нігті, покращує загоєння ран. Дефіцит цинку призводить до зниження імунної відповіді, втрати волосся та дисбалансу естрогенів. Це навіть може спричинити затримку росту у молодих людей і сильну діарею. Як і у всьому, це ретельний баланс, коли надлишок цинку може виділяти токсичні вільні радикали.

Овочі з високим вмістом цинку - відмінний спосіб забезпечити хороший запас цього необхідного мінералу. Однак певні фактори можуть стримувати всмоктування цинку. Одне з них уже обговорювалося - фітати. Але інші проблеми можуть затримати засвоєння поживних речовин. Недостатній білок уповільнює засвоєння цинку. Це поширене питання серед веганів, особливо тих, що є новими в практиці.

Крім того, основними джерелами білка для веганів часто є бобові та горіхи, які містять фітати. Вивільнення та бродіння фактично можуть збільшити засвоєння цинку, тому такі продукти, як тофу та темпе, які є рослинними джерелами цинку, допомагають збільшити споживання цинку. Замочивши квасоля та сочевицю добре перед приготуванням, ви також можете видалити деякі фітати.

Багаті цинком овочі

Розробка дієти, яка включає всі мінерали та поживні речовини, необхідні для міцного здоров’я, вимагає певної практики. Шпинат може бути однією з овочів, найбільш багатих цинком. Інші овочі для цинку включають:

Гриби
Спаржа
Кукурудза
Брокколі
Пшеничний зародок
Овес
Часник
Рис (особливо коричневий)
Окра
Кабачки

Горіхи та насіння містять багато білка, але й цинку. Спробуйте додати в свій раціон цинк разом з насінням:

Гарбуз
Соняшник
Конопля
Льон
Чіа

Горіхи є частиною харчового режиму, багатого цинком, наприклад:

Арахіс (власне бобовий)
Бразильські горіхи
Волоський горіх
Кешью
Мигдаль
Пекани