Вирощування овочів з високим вмістом заліза - чим овоч багатий залізом
У 1870 році німецький хімік Ерік фон Вольф досліджував кількість заліза в листяних зелених овочах, включаючи шпинат. Виявляється, він з’ясував, що в шпинаті було 3,5 міліграма заліза в 100-грамовій порції; проте, записуючи дані, він пропустив десяткову точку і записав, що порція містила 35 міліграм!
Решта - це історія, і ця помилка та популярний мультфільм відповідали за збільшення споживання шпинату в Сполучених Штатах на третину! Хоча математику переглянули і міф розвінчався в 1937 році, багато людей все ще вважають, що шпинат - це найбільше залізо багате на овочі.
Які овочі багаті залізом?
Людський організм не може виробляти залізо самостійно, тому нам потрібно їсти продукти, щоб підтримувати наші потреби в залізі. Чоловікам та жінкам після менопаузи потрібно близько 8 мг. заліза в день. Менструюючим жінкам потрібно більше, приблизно 18 мг. на добу, а вагітним жінкам потрібно ще більше - 27 мг. на день.
Багато людей отримують все залізо, яке їх тіло потребує, з червоного м’яса, яке дуже залізо щільне. Червоне м'ясо часто також має більше калорій, частково завдяки його способу приготування або супутніх приправ або соусів, ніж ті, що багаті залізом овочі.
Хоча шпинат все ще вважається досить високим вмістом заліза, є багато інших варіантів для веганського, вегетаріанського або для тих, хто бажає нижчого калорійного варіанту до червоного м'яса. Насправді саме тому багато веганів і вегетаріанців їдять тофу. Тофу виробляють з сої, відмінного джерела заліза, а також кальцію, фосфору та магнію.
Сочевиця, квасоля та горох - всі овочі, багаті залізом. Квасоля є прекрасними джерелами складних вуглеводів, клітковини, фолатів, фосфору, калію та марганцю..
Зелені листові овочі, як і шпинат, містять значну кількість заліза на порцію. Це класифікується як залізо без заліза. Негемове залізо або залізо на рослинній основі важче засвоюється в організм людини, ніж гемове залізо, яке надходить від тварин. Ось чому вегетаріанцям рекомендується збільшити споживання заліза в 1,8 рази вище, ніж м'ясоїдів.
Зелені овочі з високим вмістом заліза включають не тільки шпинат, але і:
- Кале
- Комірці
- Бурякова зелень
- Чард
- Брокколі
Додаткові високі заліза овочі
У помідорах мало заліза, але коли вони висушуються або концентруються, рівень їх заліза збільшується, тому балуйте деякі сушені помідори або включайте томатну пасту в свою приготування.
Моя мама завжди казала мені їсти шкірку моєї запеченої картоплі, і виявляється, що є причина. Хоча в картоплі міститься залізо, шкіра має найбільш значну кількість. Плюс до них містяться клітковина, вітамін С, калій і В6.
Якщо ви мікофагіст, любитель грибів, вам теж пощастить. Одна чашка варених білих грибів містить 2,7 мг. заліза. Але, мабуть, гриби портабелла і шиітаке можуть бути дуже смачними, у них дуже мало заліза. Однак устричних грибів удвічі більше, ніж білих грибів!
Багато овочів містять значний вміст заліза, але їх співвідношення ваги до об'єму більше, ніж у м'ясі, що ускладнить, якщо не неможливо, поглинути достатню кількість, щоб поглинути щоденну рекомендовану кількість заліза. Це все гаразд. Ось чому багато наших овочів готуються, що дозволяє нам споживати більшу кількість і пожинати користь не тільки їх рівня заліза, але й багатьох інших вітамінів і поживних речовин.
